Hombro y pierna

Es una agrupación que puede llegar a ser excesiva. Tanto el hombro como la pierna tienen su tamaño y en función de los objetivos del entreno puede ser un error unirlos en una única sesión. De cualquier manera es la forma clásica de conseguir tres días de entrenamiento por semana, lo que permite correr otros dos, entre semana, y si se desea descansar el fin de semana.
Al dedicar dos días por semana a correr la rutina de pierna tiene que ser lo bastante suave como para permitirlo.
Press sentado con mancuernas: Puede realizarse tanto con mancuernas como con barra. Sentado con la espalda apoyada en el respaldo del banco, los codos en un ángulo de 90º. Levantar las mancuernas hasta casi juntarlas sobre la cabeza y volver a la posición inicial.

Elevación de frontales: De pie, con las rodillas sin bloquear y la cadera ligeramente desplazada hacia adelante para proteger la espalda. Sin bloquear los codos se elevan las mancuernas, de forma alterna, hasta llegar a la altura de los hombros. Al bajar no se apoyan sobre la pierna para descansar.

Pájaros: Es un ejercicio parecido a las elevaciones laterales de la rutina del primer día, pero en esta ocasión el torso se coloca paralelo al suelo y los brazos se levantan como si fueran alas y se quisiera empezar a bolar. Los codos nunca bloqueados. La pesa (y todo el brazo posible) debe subir por encima del hombro. En este ejercicio hay que tener cuidado con los movimientos bruscos.

La rutina de pierna se mantiene de la rutina del primer día. Al correr dos días por semana la rutina de pierna no debe ser excesiva, debe permitir seguir corriendo y su función es sólo dar un poco de forma a los músculos. Posteriormente habrá que realizar ejercicios distintos y darle mayor importancia.

Resto de rutinas:

• Pecho y tríceps
• Dorsal y bíceps