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martes, 16 de marzo de 2010

Dorsal y bíceps

Es el otro "pack" de grupos musculares, como con el pecho y el tríceps, cualquier ejercicio de dorsal requiere de los bíceps.
Jalón al pecho: Se mantiene este ejercicio desde los básicos. El agarre de la barra con una separación mayor que los hombros y bajar la barra hasta que pase la barbilla. La espalda hay que mantenerla recta (sin arquearla) y tratando de sacar pecho.

Remo en polea baja: El nombre ya lo dice todo, se trata de un ejercicio de remo. Aquí no hay agua, ni barca pero el movimiento es muy parecido. Como en el caso anterior hay que mantener la espalda recta, sin arquear y con poco movimiento durante todo el ejercicio, son los brazos los que se mueven. Llevar la barra hasta el abdomen (cerrando la espalda) y estirar los brazos (y la espalda) por completo al alejar la barra.
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Remo con mancuernas: Otro ejercicio de remo, mismo movimiento que el anterior, pero en este caso libre (con mancuerna), de manera independiente (primero un brazo y luego otro) y en otra postura. En cualquier caso la postura de la espalda y el resto de recomendaciones son las mismas.
Para mejorar la postura es recomendable apoyar la rodilla contraria al brazo que sujeta la mancuerna en el banco. De esta forma la espalda queda mejor apoyada y más estable.
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Curl con barra: El ejercicio básico de bíceps (llegar al nivel de hacer dominadas de bíceps requiere mucho tiempo). Las manos se abren un poco más que la anchura de los hombros. Los codos están fijos en los costados y no se mueven. Las rodillas no están bloqueadas y la cadera está un poco girada hacia adelante para que la espalda no sufra. Un extra es mover los codos hacia atrás según se sube la barra.
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Curl de martillo: El nombre de este ejercicio proviene de la manera de coger las mancuernas. Se cogen como si fueran martillos y un movimiento similar al de clavar un clavo. Los codos pegados a los costados, la mancuerna se coge paralela a los pies y en esa posición se sube doblando el codo. De manera alterna, primero un brazo y luego el otro cuando el primero haya recuperado su posición inicial.
Existen otras agrupaciones de entrenamiento. Se pueden entrenar músculos antagónicos: pecho y dorsal; bíceps y tríceps. Dependiendo de los objetivos a conseguir también se puede entrenar sólo un grupo muscular diario.


Resto de rutinas: