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lunes, 15 de marzo de 2010

Pecho y tríceps

Después de una temporada en el gimnasio con la rutina del primer día, estaremos preparados para cambiar de ejercicios. No sólo preparados, sino que será necesario hacerlo. El cuerpo humano es tan perezoso como el cerebro humano y tras una temporada realizando los mismos ejercicios acaba por acostumbrarse y deja de progresar, ya sea para mejorar la forma, para que crezca el músculo o para conseguir mayor flexibilidad. El cuerpo se amolda al ejercicio habitual y ya no reacciona.
Una vez superada la fase inicial de "puesta en forma", o al menos que todos los músculos grandes hayan sido usados, es conveniente pasar a trabajar dos grupos musculares por día. Si el objetivo final es crecer se llegará a un punto en que se trabaje un único grupo muscular. Todavía falta bastante para el verano, y es el momento de aumentar un poco la masa muscular para seguir bajando peso después.
Los grupos habituales son pecho y tríceps, dorsal y bíceps y hombro y pierna. Todo ejercicio de pecho requiere esfuerzo de tríceps, lo mismo que les sucede a los bíceps con los ejercicios de dorsal.
Empezando con pecho y tríceps:
Press de banca: Sobre un banco plano, manteniendo la espalda (desde los hombros hasta la cadera) completamente apoyada y los pies sobre el banco o con las rodillas elevadas (para que la espalda no se arquee), se agarra la barra con una anchura superior a la de los hombros y se baja la barra poco debajo del cuello.
pressbanca
Press de banca declinado: Es el mismo ejercicio que el anterior pero con el banco declinado, es decir, con las rodillas más levantadas que los hombros.
pressbancadeclinado
Aperturas en banco plano: Para aumentar la amplitud del pecho. Tumbado como en el primer ejercicio (en banco plano) se levantan los brazos estirados perpendiculares al pecho y es el hombro el que gira para acabar en una postura de cristo sobre el banco y vuelta.
aberturasobrebancoplano
Press francés: En esta ocasión la barra se mueve gracias a los codos. Tumbado sobre el banco y con la barra perpendicular al torso, el movimiento se realiza sólo doblando y estirando los codos, manteniendo los hombros totalmente quietos.
presfrances
Fondos entre bancos: Manos sobre un banco y pies sobre otros. El movimiento es el mismo que en el ejercicio anterior: los codos se mueven mientras que los hombros se quedan fijos.
fondosentrebancos
Entre tres y cuatro series de pecho (12, 12, 10, 10) y tres de tríceps (12, 12, 10), con un peso que permita realizar todas las repeticiones con la técnica perfecta.


Resto de rutinas:

5 comentarios:

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