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jueves, 21 de enero de 2010

Ejercicios

Es relativamente habitual llegar al gimnasio el primer día y descubrir que el personal que está allí no puede o quiere vigilar/corregir a todos los que usan las instalaciones.

Siempre me ha parecido frustrante su trabajo. La gente suele llevar en la cabeza la idea preconcebida de que lo importante es poder volver a casa diciendo que ha movido "no sé cuántos" kilos" independientemente de cómo se ha hecho. Por mucho que les digas que así no hay que hacerlo, que se van a hacer daño lo importante sigue siendo poner más kilos en la barra. De manera que muchos de los monitores/as de los gimnasios acaban por dar su brazo a torcer y se convierten en meros paseantes rellanadores de rutinas. Escriben tu nombre en una tarjeta con los ejercicios dibujados, marcan los que creen convenientes para ti, te los explican una vez y, a no ser que seas tú el que muestre interés y vuelvas a preguntar alguna cosa, no vuelven a mirarte más. Comprensible.

Llevo muchos años yendo a gimnasios y siempre respondo lo mismo cuando alguien me pregunta por qué hacer: preguntar al monitor. Le pagan por eso, si después se comprueba que ha perdido el interés por su trabajo y que no hay manera de sacar nada de ahí... que empiece siempre haciendo un circuito.

Un circuito sencillo para empezar con las pesas, siempre con poco peso y realizando entre 10 y 12 repeticiones por cada serie, es el siguiente:

  • Press de banca en máquina. Es mejor con barra libre (todo es mejor con barra libre), pero es más peligroso para los hombros y se necesita más tiempo. Siempre es más rápido seleccionar los kilos en una máquina que andar poniendo discos en una barra. Los codos tienen que estar abiertos durante todo el ejercicio, si es sentado a la altura del hombro.
  • Jalón tras nuca. El básico para el dorsal es el más doloroso y complicado: las dominadas. La gente se empeña en bajar la barra hasta dejarse una marca en las vértebras por el golpe, basta con pasar del cogote, pero sí que hay que estirar los brazos del todo arriba. Otra variante es al pecho.
  • Elevaciones laterales. Es de los mejores para hombro, pero es importante no coger demasiado peso. El codo está bastante estirado, aunque sin bloquear, y se mantiene todo el tiempo por encima de la mancuerna.
  • Curl de bíceps con barra. El clásico, el de toda la vida. Manos abiertas a la anchura de los hombros y codos fijados a los costados, sólo se mueve de codos a manos. Un plus es mover los codos hacia atrás al iniciar el movimiento con lo que se estrangula el músculo arriba.
  • Jalones en polea con cuerda. Menos doloroso para los codos que el press francés y menos exigente que la patada, pero muy eficiente. Como en el caso del ejercicio de bíceps los codos quedan fijados a los lados de los costados sin moverse. Las manos nunca superan la altura de los codos al subir y se abren (separando la cuerda) al bajar, estrangulando el músculo.
  • Extensiones de cuádriceps. El clásico sentado en la máquina, no tiene pérdida porque te permite equivocarte poco. Ejercicios de cuádriceps hay muchos, pero pocos que aíslen el músculo de los demás, en sentadilla y prensa también actúan el femoral, los glúteos, etc.
  • Curl femoral tumbado. Otro clásico. Tampoco hay mucha posibilidad de equívoco porque la máquina permite el movimiento preciso.
  • Elevación de talón de pie. El típico movimiento de ponerse de puntillas, pero con peso sobre los hombros.

Imagines sacadas de MuscleNutricion.com

13 comentarios:

Anónimo dijo...

m super bueno me sirvio de mucho graciass

JAAC dijo...

Bienvenido anónimo, me alegro de que te haya sido útil!

Matias Christiansen dijo...

Hola JAAC, x cuanto tiempo es recomendable hacer esta rutina?

JAAC dijo...

Hola Matias,

Las rutinas suelen durar entre dos y tres meses, lo justo para que den resultado y el cuerpo no se "acostumbre" a hacer siempre los mismos ejercicios.

¡Suerte con ella!

Zhenhong Bao dijo...

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