Grasas

En el día a día todos acabamos usando la palabra grasa para hacer referencia a los lípidos de manera incorrecta, puesto que las grasas son sólo un tipo de lípidos procedentes de animales, mientras que también hay lípidos vegetales.

Pese a la idea de que los lípidos son malos para la salud (además de engordar) son un nutriente importante que desempeña una serie de funciones vitales en nuestro organismo. Aunque hay que conocer qué tipos existen, qué funciones tienen y en qué cantidad deben ser ingeridos, como todo en grandes dosis no es bueno.

Los principales componentes de los lípidos son los ácidos grasos, que pueden ser:

• Insaturados, uno o varios dobles enlaces en la cadena de carbono. La posición en la que se encuentra el doble enlace se indica con la letra griega omega y un número. Estos ácidos grasos se dividen en:
  
  • Monoinsaturados, poseen un único doble enlace. Entre ellos se encuentras los acidos grasos Omega 9. El omega-9 tiene un efecto beneficioso en el colesterol sanguíneo, disminuyendo el colesterol total, el colesterol malo LDL, los niveles de triglicéridos sanguíneos, y contribuyendo así, a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, ayuda a mejorar el equilibrio entre los ácidos grasos esenciales Omega 6 y Omega 3. El ácido oléico, que es el componente principal del aceite de oliva, es uno de los ácidos grasos del grupo Omega 9.
  • Poliinsaturadas, poseen varios dobles enlaces. En este grupo se encuentran el Omega 3 y el Omega 6, esenciales para el ser humano. El Omega 3 es lo que en un principio se denominó vitamina F, y el Omega 6 alivia inflamaciones y reduce los síntomas del síndrome premenstrual. Los ácidos linoleicos, de la familia de ácidos grasos Omega 6, y alfa linolénicos, de la familia de ácido grasos Omega 3, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y, sin embargo, los necesita para su correcto funcionamiento; por eso se denominan esenciales y debemos obtenerlos a partir de nuestra alimentación. Son indispensables para la construcción, reparación y funcionamiento de nuestras células. Además, estos ácidos grasos esenciales tienen un papel beneficioso a nivel cardiovascular.
• Saturados, todos los enlaces son sencillos, la cadena está repleta de hidrógenos. Se encuentran principalmente en los animales y es sólida a temperatura ambiente. Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía pero cuando se consumen en exceso pueden dar origen a problemas cardiovasculares, entre muchos otros por ello su consumo en exceso puede ser perjudicial para la salud. Aumentan el colesterol malo.

Las grasas insaturadas también se diferencian en función de la estructura química:

• Forma cis curvada. La mayoría de los ácidos grasos insaturados tienen esta forma.
• Forma trans recta. Presentes de forma natural en carne y leche de rumiantes (bovinos, ovejas y venado) y en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación como la margarina o al horneado como los pasteles entre otros, comidas rápidas, productos comerciales de pastelería, alimentos procesados y fritos.
  Las grasas trans aumentan los niveles colesterol malo (LDL) en la sangre y disminuyen el colesterol bueno (HDL) provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  Estos ácido grasos pueden ser particularmente peligrosos para el corazón y se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres. Los estudios más recientes demuestran que los niveles más altos de ácidos transgrasos pueden incrementar el riesgo de diabetes tipo II.

Se recomienda que el consumo global de grasas no supere el 30-35% del total de calorías diarias. De esas calorías, menos del 10% deben proceder de grasas saturadas; de un 15 a un 20% de grasas monoinsaturadas; y menos de un 7% de grasas poliinsaturadas. Reduciendo al mínimo las grasas trans.

Alimentos ricos en los diferentes tipos de grasa
Saturada
Mantequilla, queso, productos cárnicos, leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, crema de cacao, aceite de coco, de cacahuete y de palma.

Monoinsaturada
Aceite de oliva, frutos secos, aguacates y sus aceites

Ácidos grasos "trans"
Algunas grasas para fritura y pastelería (por ejemplo aceites vegetales hidrogenados como las margarínas) utilizados en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, preparados de carne, grasa de ternera y oveja

Poliinsaturadas
- Omega 3
Pescado Azul como el salmón, caballa, sardina, trucha, nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites

- Omega 6
Aceites de girasol, maíz y soja


Recomendado: 69.5 g. de grasas
20 g. de grasas saturadas
Dieta estándar de 2000 kcal diarias