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viernes, 14 de septiembre de 2007

Gimnasio

Todo deportista necesita, antes o después, pasar por un gimnasio a hacer trabajo muscular: trabajar con pesas. Mucha gente piensa que no hace falta hacer pesas si te dedicas a correr, a jugar al fútbol, algún arte marcial... antes también se pensaba del baloncesto, pero sólo con ver los hombros que se gastan los jugadores NBA, y cada vez más los demás, queda claro que no es cierto. Todo deporte en el que haya algún tipo de contacto necesita un físico preparado para soportarlo: las entradas en el fútbol, los bloqueos en el baloncesto, las técnicas de las artes marciales... Y ese físico no se consigue sólo practicando el deporte en cuestión, es importante fortalecer los músculos asociados a los diferentes movimientos. Igualmente para aquellos deportes que no tienen contacto como el atletismo, los deportes de raqueta, escalada, etc.

Hay que desterrar la idea de que hacer pesas implica necesariamente crecer como Arnold y perder todo tipo de agilidad y flexibilidad
. Para la primera baste decir que hace falta mucha dedicación para conseguir un físico tan desarrollado (y más de una ayuda química), así que no hay que asustarse con ese detalle. Todavía recuerdo las risas que generó el comentario de un recién llegado a mi gimnasio (hace ya muchos años) al mirar un poster colgado en la pared: "Yo no me quiero poner así, ¿eh?... Tranquilo, no tienes ninguna posibilidad de llegar a eso ni aunque quisieras...". Para la segunda no hay mas que ver a los jugadores de baloncesto y la velocidad que demuestran, y en el caso de que esto no fuera suficiente, cualquier retransmisión de gimnasia masculina nos lo dejará todavía más claro. Incluso las pruebas de velocidad de atletismo ¿realmente hace falta ser tan grande para correr 100 metros?, pues sí.

De todas formas el gimnasio ha evolucionado mucho. Además de las máquinas, las pesas y las mancuernas: ejercicios de fuerza y desarrollo muscular (aunque depende de las repeticiones, número de series, tiempos de descanso, y demás factores.), están las cintas de correr, bicicletas, elípticas, máquinas de escaleras, ..., dedicadas exclusivamente a los ejercicios aeróbicos: aquellos destinados a tonificar el músculo trabajando más su resistencia (wikipedia). Y, cada vez más, se imparten clases de todo tipo, desde el clásico aeróbic hasta bodypump, pasando por step, pilates, taichi,... y si el gimnasio dispone de piscina se abre otro abanico de posibilidades aprovechando la resistencia natural del agua y la suavidad de los movimientos que reduce el riesgo de lesiones.

Ciñéndonos al gimnasio como ejercicio anaeróbico hay que dejar claro que no siempre se consigue crecimiento muscular, incluso siendo el objetivo buscado no es fácil. Se puede conseguir reducir talla. Adelgazar entendido como pesar menos en una báscula es bastante complicado haciendo trabajo de pesas. Esto es debido a que el músculo es más denso que la grasa, de manera que aunque el pantalón nos quede grande podemos seguir pesando lo mismo. Las pesas recolocan la masa. Esto es algo que no tiene claro gran cantidad de gente y que les hace desanimarse a las pocas semanas (o incluso días) de empezar. Los resultados los miden más por la báscula que por el pantalón.

Aquellos que deseen aumentar su masa muscular deberían realizar rutinas compuestas por tres o cuatro series por ejercicio, con un máximo de 10-12 repeticiones y con un peso (en aumento cada serie) que permita hacer las repeticiones casi llegando al límite. De hecho la última de las series (la cuarta) podría hacerse llegando al fallo, es decir, hasta no poder más estando el número de repeticiones entre 4 y 6. Entre serie y serie un descanso de minuto y medio o dos minutos. El descanso ideal es el obligado si se entrena en grupo de tres: descansar mientras tiran los otros dos.

Los que deseen tonificar deberían realizar un mínimo de cuatro series de unas 15-20 repeticiones, con un peso que les permita hacer el ejercicio de manera totalmente controlada. El descanso entre series de entre 30 segundos y un minuto.

Como todo, esto no es una ciencia exacta y depende mucho de la genética. Habrá quien intentando tonificar desarrolle más musculatura de la que quería y quien intentado crecer no lo consiga.

Los ejercicios se suelen clasificar por el grupo muscular al que afecten, existiendo de esta manera:
  • Ejercicios de pecho. El clásico press de banca: plano, inclinado o declinado, con mancuernas o con barra. Los fondos en suelo o en paralelas. Las aperturas planas, inclinadas o declinadas. Y muchos otros.
  • Ejercicios de dorsal. El clásico polea tras nuca y sus variantes al pecho y con distintos agarres. Otro clásico: las dominadas. Los remos en polea alta, baja, con barra T. Y más.
  • Ejercicios de hombro. Press sentado tras nuca, con mancuernas, con barra libre o en multipower. Elevaciones laterales, frontales e inclinadas. Encogimientos.
  • Ejercicios de bíceps. Curl, con barra o mancuernas, de pie, en banco scott, en banco scott invertido. Dominadas de bíceps. Martillo.
  • Ejercicios de tríceps. Press francés, con barra o mancuernas. Extensiones en polea, con barra, con cuerda, invertidas, a una y a dos manos. Patada.
  • Ejercicios de piernas: Sentadilla. Prensa. Y más concretamente.
    • Ejercicios de cuádriceps. Extensiones de piernas.
    • Ejercicios de bíceps femoral. Curl femoral tumbado. Peso muerto.
    • Ejercicios de gemelo. Elevaciones de talón sentado y de pie.

Técnicas de entrenamiento hay muchas:
  • Superseries. Cada serie de ejercicio consta de dos o tres ejercicios distintos que se hacen de manera consecutiva sin descanso. Se suelen utilizar en época de definición, puesto que al trabajar el músculo durante más tiempo del que implica una única serie este no crece.
  • Circuitos. Se realiza, por cada serie, un ejercicio de cada grupo muscular de manera consecutiva. Otra posibilidad de circuito es aquella en la que se acaba el trabajo de un grupo muscular antes de pasar al siguiente pero se entrenan todos.
  • Músculos antagónicos. Una especie de superserie pero restringida a dos grupos musculares que tienen movimientos contrarios, el bíceps y el tríceps, el pecho y el dorsal,...
  • Músculos amigos. Igual que la anterior pero con músculos que hacen el trabajo en la misma dirección: pecho y tríceps, dorsal y bíceps,..
  • Trabajo concéntrico. Es el movimiento habitual de levantar el peso.
  • Trabajo excéntrico o negativo. Se utiliza un peso del 100-110% y se realiza el movimiento con ayuda de un compañero. La fase de trabajo consiste en volver despacio y controlando el peso a la posición inicial.
En próximas entradas me centraré en cada uno de los grupos musculares. También trataré de las actividades aeróbicas tanto las clásicas de bicicleta y cinta, como las clases de grupo. Mientras tanto un buen sitio para aprender de ejercicios anaeróbicos: Club Culturismo, foro lleno de información tanto de ejercicios, como de rutinas, lesiones, etc.

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