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jueves, 4 de octubre de 2007

Estiramientos

Son esenciales para los deportistas y para los no tan deportistas, no hay más que ver a los gatos que lo hacen con frecuencia y luego no salen a correr unos cuantos kilómetros. Los estiramientos favorecen la llegada de sangre a los músculos preparándolos para el movimiento y manteniéndolos más flexibles.

Pueden realizarse en cualquier momento del día: al levantarse, en el trabajo, al irse a dormir, etc. Dentro de una rutina de entrenamientos pueden llevarse a cabo tanto antes con el fin de calentar la musculatura como al terminar con el fin de relajar, o durante el propio entrenamiento con la intención de mantener la elasticidad muscular que se pierde al ganar tono el músculo.

Respecto al uso de estiramientos en la fase de calentamiento hay diferentes criterios. Hay quienes opinan que el calentamiento debe incluir únicamente ejercicios de cardio (aquellos en los que se aumenta el ritmo de pulsaciones: cinta, bicicleta, remo...) y los que consideran que lo primero es estirar la musculatura y luego empezar a usarla. Las dos tienen su sentido, es más lógico subir primero la temperatura del músculo, pero igualmente lógico es aumentar el nivel de riego sanguíneo. Lo más aconsejable, según la mayoría, es realizar una actividad de cardio durante 5-10 minutos y luego realizar los estiramientos.

Hay que diferenciar la flexibilidad de los estiramientos. Mientras la flexibilidad se refiere a la capacidad realizar movimientos amplios (se va perdiendo con el paso del tiempo), los estiramientos se refieren únicamente a la musculatura. Practicando estiramientos no se mejora la flexibilidad, aunque la práctica de la flexibilidad sí incluye estiramientos.

Los estiramientos deben realizarse de manera progresiva pero sin rebotes. No hay que forzar el músculo más haya del umbral en el que notamos el estiramiento ni tampoco durante más de 20-25 segundos por postura.

Hay que seguir una rutina fija para no olvidar ningún músculo. La mía va de arriba a abajo y de mayor a menor tamaño de músculo. A la hora de entrenar pesas la realizo completa (tanto los músculos que vaya a entrenar como los que no), a la hora de correr sólo piernas y hombros.
  1. Estiramientos de dorsal:
    1. Colgar de una barra o espaldera (no he encontrado la imagen con la barra)
    2. Agarrarse a una barra a la altura de la cadera y estirar la espalda
  2. Estiramientos de pecho:
    1. Apoyar la mano en la pared con el pulgar apuntando al techo y llevar el cuerpo hacia el otro lado
  3. Estiramientos de hombro:
    1. Cruce por debajo
    2. Cruce por arriba, igual que el anterior para el brazo estirado queda sobre el que hace la fuerza
  4. Estiramientos de tríceps:
  5. Estiramientos de bíceps:
    1. En este caso, a diferencia del estiramiento de pecho el pulgar debe apuntar al suelo.
  6. Estiramientos de abdominales:
    1. Colgado de la barra llevar la cadera lo más adelante posible
    2. Tumbado en el suelo estirar al máximo los brazos por encima de la cabeza y las piernas
  7. Estiramientos de cuádriceps:
  8. Estiramientos de bíceps femoral:
  9. Estiramientos de aductor:
  10. Estiramientos de psoasilíaco:
  11. Estiramientos de gemelo:
Gracias a estiramientos.es por permitirme usar sus imágenes.

9 comentarios:

Anónimo dijo...

podrias poner tambien los flexores y extensores de la mano, y el trapecio. esta muy bien:)

JAAC dijo...

Muchas gracias por pasar y comentar.
En la página de estiramientos.es puedes ver los estiramientos para las manos (aquí) y de hombros (aquí), aunque los trapecios no están muy bien indicados.

Iñaki dijo...

Buena información... tengo que apuntarlo... ;-)

Un saludo.

JAAC dijo...

Hola Iñaki, bienvenido y muchas gracias por el comentario

Guo Guo dijo...

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